Psühholoog saab anda unetule patsiendile edasi oskuseid, kuidas ennast oma mõtetest distantseerida ja seeläbi oodatud unerütm leida.

Unetus ehk insomnia on seisund, millele on iseloomulik ebarahuldava kvantiteedi ja/või kvaliteediga uni märkimisväärse perioodi vältel. Seisundi hindamisel on oluline arvesse võtta ka subjektiivset kaebust, kuna inimesed on erinevad oma tavapärase unevajaduse poolest ning ühtlasi võib erinevates vanuseastmetes olla unevajadus muutuv.

Rahvusvahelise Haiguste Klassifikatsiooni (RHK-10) järgi on insomniahaigel domineerivateks kaebusteks uinumisraskused, katkendlik uni (une säilitamisraskused) ja liigvarajane ärkamine hommikul. Insomnia ilmneb tüüpiliselt tugeva püsiva stressi perioodil ning tundub olevat sagedasem naistel, vanemaealistel, psühholoogiliselt nõrgestatud ning sotsiaalmajanduslikult ebasoodsates tingimustes elavatel isikutel.

Kui insomniat kogetakse korduvalt, võib see põhjustada hirmu unetuse ja selle tagajärgede ees. Ärevuse tugevus näib olevat seotud unehäirete kestvusega. Mida kauem on inimene kannatanud uinumisraskuste pärast, seda enam oskab ta karta ka järgmist ööd. Muretsemine uinumisraskuste pärast võib peale hakata juba tunde enne tegelikku magama minekut. Moodustub suletud ring: muretsemine tekitab ärevust ning ärevus omakorda takistab uinumist. Kuna probleemne uinumine ongi see, mida kardetakse, siis antud kontekstis toimivad muretsemine kui katse lahendada probleemi ning ärevus kui hoiatusmehhanism hoopis probleemi säilitavate teguritena. Seetõttu on psühholoogi jaoks unehäiretega kaasnevad ärevuse mehhanismid oluliseks uurimise ja sekkumise kohaks.

Insomnia ravis on efektiivseks osutunud metakognitiivse teraapia meetodid. Kui paraneb patsiendi metakognitiivne teadlikkus (suutlikkus märgata hinnanguid, mõtteid ja mõtteprotsesse, ning näha nende mõju emotsionaalsele seisundile), annab see talle võimaluse paremini juhtida oma kognitiivsetesse protsessidesse. Saame õpetada patsienti hindama oma häirivate mõtete ratsionaalsust ning sealjuures ka seda, kuidas anda uusi tähendusi oma uneprobleemidele ja nende tagajärgedele.

Sage kaebus uinumisraskuste juures on aktiivne mõttetegevus. Ka siis, kui mõtted ei ole sisu poolest häirivad, võivad need hoida ajutegevuse aktiivsena ning takistada uinumisprotsessi. Mõtete peatamiseks on erinevaid lihtsaid tehnikaid, mida on võimalik patsiendile õpetada. Näiteks mõtete loendamine tehnika, kus juhendame patsienti võimalikult kiiresti märkama tekkivat mõtet, seda nummerdama ning pöörduma tagasi järgmise mõtte ootamise juurde. Kui neid meetodeid õigesti rakendada, võivad taolised lihtsad mõtete kontrollitehnikad anda häid tulemusi nii uinumise kiirendamisel kui ka uinumisraskustest tuleneva ärevuse vähendamisel. Olulisel kohal on ka unehügieen. Koos patsiendiga analüüsitakse tema une ja ärkveloleku rütmi, magamistingimusi, voodis toimuvaid tegevusi, magamamineku eelseid rituaale, aktiivsuse-puhkuse tasakaalu jne.

On uuritud erinevaid teraapiameetodeid insomnia raviks ning alljärgnevad on osutunud efektiivseks sekkumiseks:

1. Kognitiiv-käitumisteraapia. Metoodika lähtub ideest, et unehäired püsivad tänu säilitavatele kognitiivsetele (näiteks ette muretsemine, negatiivsed tähenduse unetusele, katastrofiseerimine jne.) ja käitumuslikele (keskendumine probleemile, päevased uinakud, valel ajal voodisse minek, liiga hiline söömine jne.) faktoritele. Kognitiiv-käitumisteraapia õpetab muutma uinumist takistavaid mõtte- ja käitumismustreid ning vähendama unetusest tingitud ärevust.
(Okajima, Komada, & Inoue, 2011)

2. Stiimuli kontrolli tehnika. Põhiline siht selle sekkumise puhul on vähendada ärevust ja õpitud seoseid, mis uimumist takistavad ja mida inimesed voodisse minnes kogevad. Instruktsioonid on välja töötatud eesmärgiga aidata ajul luua uued seosed voodiga ja magama mineku rituaalidega, nii et voodi hakkaks taaskord seostuma magamisega.

3. Une piiramise tehnika. Selles metoodikas kehtestatakse konkreetne magamiseks määratud aeg ja kasutatakse ära unedeprivatsiooni, et anda võimalus kehal uuesti õppida uinumise dünaamikat. Näiteks, kui patsient kirjeldab, et veeldab voodis 8 tundi, aga magab sellest ainult 6 tundi, siis selle metoodika järgi tuleks vähendada voodis veedetud aega, et see vastaks võimalikult palju sellele, kui palju inimene reaalselt magab. Kuhjuv väsimus hakkab soodustama uinumist. Voodis veedetud aega saab kooskõlas reaalselt magatud ajaga järk järgult tõsta, kuni on saavutatud optimaalne magamise aeg.

4. Lõõgastumisel põhinev sekkumine. Patsientidele õpetatakse formaalseid harjutusi, mis vähendavad kehalist pinget (näiteks progresseeruv lihaste lõdvestus) või vähendavad pealetükkivaid häirivaid mõtteid voodisse mineku ajal (näiteks kujutlustehnikad, meditatsioon).

5. Paradoksaalse käitumise tehnika on üks kognitiivsetest meetoditest, kus juhendatakse patsienti rakendama oma kõige kardetumat käitumist. Insomnia korral on leitud, et uinumist takistab ärevus, mis tuleb suutmatusest uinuda. Paradoksaalsel kombel on leitud, et kui inimene ei üritagi enam uinuda, vaid vastupidi proovib mitte uinuda, väheneb ärevus uinumisraskuse ees, andes ajule võimaluse rahuneda ja magama jääda. Kliinilises praktikas on aga leitud, et patsientide vastumeelsus sellist tehnikat kasutada võib saada takistuseks. Sellisel juhul saab kasutada alternatiivseid meetodeid.

OLULISED HEA UNE INSTRUKTSIOONID ON:

1) minna voodisse ainult siis, kui on uni;

2) mitte jääda voodisse, kui ei õnnestu uinuda;

3) kasutada voodit ainult magamiseks ja seksuaalseteks tegevusteks;

4) kehtestada kindel ärkamise kellaaeg;

5) vältida lõunauinakuid. 

Riedel B., Lichstein, K.L., Peterson, B.A., Means, M.K., Epperson, M.T., & Aguillarel, R.N. (1998).

Allikas: www.terviseuudised.ee, 30.01.2017

Margus Laurik
Kliiniline psühholoog-psühhoterapeut
Confido Erameditsiini Keskus